Het is guur en grauw buiten. Het is handschoenentijd. We zitten bijna de hele dag binnen. Niet gek dus dat veel mensen een tekort aan vitamine D hebben. En dat kan ernstige gevolgen hebben op onze gezondheid. Is het probleem echt zo groot, en hoe kom je aan voldoende vitamine D om de winter door te komen? Down to Earth zocht het voor je uit.
Iedere dag even naar buiten
UVB-straling in zonlicht stimuleert de aanmaak van vitamine D in je huid. Op onze breedtegraad is de zon is in de wintermaanden minder krachtig. Maar anders dan veel fabrikanten van vitaminesupplementen doen geloven, is het niet zo dat niemand dan vitamine D aanmaakt. Mensen die niet tot een risicogroep behoren (ouderen, kinderen, zwangeren, mensen met een getinte huid), kunnen met behulp van zonlicht zelf voldoende aanmaken. “Iedere dag rond lunchtijd met even naar buiten gaan is zeker zinvol in de winter”, licht dermatoloog Menno Gaastra van het Huid Medisch Centrum Amsterdam telefonisch toe. “Wie dagelijks bij daglicht twintig minuten buiten is, stimuleert de aanmaak van vitamine D voldoende en zit dus goed”. Heb jij al een lunchwandelafspraak?
Voordelen: Stimulatie van de vitamine D-aanmaak, behoor je niet tot een risicogroep, dan heb je geen supplementen nodig, even naar buiten, beweging.
Nadelen: Voor een heleboel mensen helpt het niet (voldoende). Het is niet altijd even uitnodigend om naar buiten te gaan in de donkere maanden.
Impact: Geen
CO2 uitstoot: Geen
Eet gezond
Een klein deel van je vitamine D haal je uit voedsel. Probleem voor vegetariërs en veganisten: vitamine D zit vooral in vette vis. Een portie zalm van 100 gram kan meer dan de helft (gekweekt) tot meer dan twee keer (wild) van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D bevatten. Het zit in mindere mate in eieren en vlees. In plantaardig voedsel komt het van nature weinig voor. Waar het wel in zit: wilde paddenstoelen die in de zon gestaan hebben. Er zijn kwekers die champignons blootstellen aan UVB-straling, zodat ze vitamine D bevatten, maar de gemiddelde witte supermarktchampignon groeide in het donker. Daarin vind je dus geen vitamine D. Aan bewerkte producten zoals margarine wordt vitamine D standaard toegevoegd door de fabrikant. Per besmeerde boterham bevat dit vier procent van de dagelijkse behoefte.
Voordelen In de winter meer vitamine D-rijke producten eten kan iets helpen bij het op peil houden van je vitamine D.
Nadelen Voornamelijk in dierlijke producten.
Impact Het eten van vlees en eieren veroorzaakt een grote klimaatbelasting, dat geldt in mindere mate ook voor vis.
CO2 uitstoot Portie zalm van 100 gram: 0,21 kg CO2eq
Zonnebank
Een zonnebankje pakken om je vitamine D-gehalte op te krikken is helaas weinig effectief, maar bovendien ook “absoluut af te raden”, aldus dermatoloog Graastra. “En dat geldt ook voor zonnebanken met UVB-lampen.” Aan zonnebanken kleeft namelijk een groot nadeel: een sterk verhoogde kans op huidkanker. “Neem dan liever een supplement.”
Voordelen Wat kleur op je huid, even ontspannen.
Nadelen Weinig of geen stimulatie van de vitamine D-aanmaak. Volgens het wetenschappelijke gezondheidscomittée van de Europese Commissie is zelfs gematigd gebruik van zonnebanken onder veiligheidsvoorschriften onveilig. Ook volgens hen is de aanmaak van Vitamine D de veiligheidsricio’s van een zonnebank niet waard.
Impact Hoog verbruik van stroom en non-renewables.
CO2 uitstoot 2x per week 15 minuten: 50, 62 kg CO2eq per jaar.
Lichttherapie
De lampen die voor lichttherapie gebruikt worden, hebben een veel sterkere UVB-straling dan de lampen in zonnebanken en hebben daarmee, ook al hebben ze een ander doel, de potentie vitamine D-aanmaak te stimuleren. “Maar lichttherapie is echt een kwestie van seconden en voegt daarom voor je vitamine D-stimulatie weinig toe”, aldus dermatoloog Graafsma.
Voordelen: Helpt tegen seizoensdepressie.
Nadelen: Door de korte blootstelling niet effectief voor de aanmaak van vitamine D. Lichttherapie wordt alleen toegepast op medisch advies, dit type lampen is niet zomaar te koop.
Impact: Stroomverbruik, non-renewables.
CO2 uitstoot: Een lamp van 100 watt stoot per uur 0,0649 kg CO2eq uit.
Retourtje zon
Weekje naar de zon aan het einde van de winter? “Als je het doet om je vitamine D-aanmaak te stimuleren is het een beetje overdreven”, aldus dermatoloog Gaastra. Wel is het zo dat je als je een week lang iedere dag even in de zon bent, je een kleine voorraad vitamine D aan kunt leggen. In Spanje of Portugal zit je daarvoor al goed. Maar ook tijdens een wintersportvakantie kan je huid aan de slag, mits je je muts en skibril af en toe even afzet.
Voordelen Een weekje zonvakantie in het donkerst van de winter geeft je op alle fronten een boost. Je bouwt een voorraadje vitamine D op.
Nadelen Reizen heeft een nadelige klimaatimpact.
Impact CO2 uitstoot, hoeveelheid afhankelijk van je bestemming en je vervoersmiddel. Bijvoorbeeld te berekenen met de module ‘Klimaatwijs op vakantie’ van Milieu Centraal.
CO2 uitstoot van een reis naar Valencia, Spanje: bus (klimaatvriendelijke keuze): 90 kilo CO2eq (reistijd: 32u45, kosten: €110), Trein (klimaatvriendelijke keuze): 90 kilo CO2eq (reistijd:19u30, waarvan de laatste 4 uur per bus, kosten: €288), vliegtuig: 450 kilo CO2eq (reistijd: 2 u15, kosten: €47).
Vitamine D-supplementen
“De verkoop van supplementen is een miljardenhandel. Het probleem van vitamine D-tekorten wordt zwaar overdreven”, vindt dermatoloog Gaastra. Val je in een risicogroep (kinderen, mensen met een getinte huid, zwangere vrouwen en ouderen), eet je geen dierlijke producten of zit je overdag altijd binnen, dan is een supplement zinvol. Kabeljauwleverolie, ofwel de oude bekende levertraan, wint aan populariteit. Maar er zijn diervriendelijker varianten. Vitamine D3 in druppels en capsules is meestal afkomstig van schapenwolvet en daarmee geschikt voor vegetariërs. Vitamine D2 heeft een plantaardige oorsprong. Dit wordt alleen minder effectief opgenomen dan D3, dat daarom aanbevolen wordt. Er bestaan ook veganistische D3 supplementen, gemaakt op basis van een korstmos.
Voordelen Een makkelijke en (afhankelijk van soort en merk) relatief goedkope manier om aan je dagelijkse dosis vitamine D te komen.
Nadelen Je moet er iedere dag aan denken. Duurder dan de zon in de zomer.
Impact Afhankelijk van het soort supplement: de nadelen en de klimaatimpact van het houden van vee, dierenwelzijn, energieverbruik tijdens het productieproces, verpakkingsmateriaal.
CO2 uitstoot van het houden van schapen voor wol voor de productie van vitamine D3: 0,0011 kg CO2eq per potje van 60 tabletten met 100 microgram D3. Dit is een schatting, de uitstoot van vervaardiging en van overige ingrediënten is hierin niet meegenomen.
Dotcomnieuws zegt
In de winter staat de zon te laag en is er geen UVB licht dus ik denk dat die dermatoloog zich eens moet verdiepen in de reden dat mensen vroeger al levertraan slikten omdat ze toen al wisten dat je dit in de winter nodig had. Over fake nieuws gesproken.
het lichtpuntje zegt
Hier ben ik het mee eens. Bij UVB > 3 kun je vitamine D aanmaken. Daaronder niet meer. Dat is in Nederland, jaar in en uit ongeveer eind sept. Dit duurt tot april, dan begint het weer te stijgen. Wetenschappelijk bewezen door onderzoeken op astronauten en bemanningsleden van onderzeeboten is vast komen te staan dat na 10 weken zonder UVB de bloedwaarde D 50% zakt.
Het is ook geen vitamine maar een pro-hormoon en wordt juist behoorlijk onderschat. We hebben ook altijd, jaar in en jaar uit op de zelfde tijd het griepvirus. In de grafiek zie je dat UVB zakt en de griep omhoog gaat. Tegen de tijd dat de lijn UVB omhoog gaat, gaat de lijn griep weer omlaag.
We hebben ook nog puntje luchtvochtigheid. Drogere lucht zorgt ervoor dat bacteriën langer blijven zweven in de lucht, tel je daar bij op lage weerstand bv door vitamine D gebrek zie/hoor je rond oktober alweer een hoop gesnotter, gehoest, genies en de rest om je heen. 20 minuutjes in je badpak geeft plus/min 20.000 eenheden vit D. Kindertjes mogen maar 400 eenheden per dag. Omdat bewezen is dat deze hoeveelheid Rachitis voorkomt maar meer ook niet. Inderdaad Levertraan net als vroeger, de wat oudere lezer kan zich ook nog wel herinneren dat velen onder/achter de Philips zonnelamp zat. Men wordt voorgelogen en er wordt verkeerde info verstrekt. Tegenwoordig zitten veel mensen binnen op de verkeerde tijden in de zomer en smeert men zich meteen in. De zon kan je vriend of je vijand zijn. Ik werk in de ouderenzorg, zomers functioneert iedereen prima. Richting oktober begint het al, levensgevaarlijk ivm longontsteking. En zijn bij mij 15 ouderen overleden in periode oktober tot maart. Ik ben voor verplichte meting rond aug. voor iedereen.
Sophia zegt
Helemaal mee eens! Verplichte meting op vitamine D ipv van vaccinaties!